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夏季不减肥季季徒伤悲

2019/5/22 17:31:40

    导语:夏,已毫不吝啬地飞奔而至,性感热辣的牛仔裤也回到了主场。有谁能自信地说:我没有肥哦!我没有胖哈!我的牛仔裤还像皮肤一样完美地贴合着我的“翘臀”哦…好吧!(来源:瑞丽网)

  少数派可以去绽放啦。趁还有时间,我们赶紧向已经被严重“毁容”的肥臀宣战吧,还我“蜜桃臀”!

  01

  原地起跑式

  A、左腿屈膝,小腿垂直地板,躯干前倾45—60度角,右脚趾轻触地,重心置于左脚足跟。吸气时向斜后方蹲坐(如同发令枪响之前的准备起跑姿态)。

  B、呼气时,左臀发力,左脚跟蹬地至左膝伸直,过程中一直保持左小腿的垂直地面状态,右腿自然伸直。重复8—10次后换方向完成。

  TIPS

  动作速度不宜过快,以2秒完成一组为佳。连臀带腿的痛纯属正常哦。

  02

  关门式骨盆旋转

  A、双臂侧平举,左腿屈膝后小腿垂直地板,躯干前倾,右腿直膝足尖点地。

  B、吸气,将右侧髋关节和整条脊椎向左旋转,至右髋完全垂下放松。呼气时,左臀发力,使左脚跟用力推地,同时将右髋拉回至起始的中立位置。重复8—10次,换方向完成。

  TIPS

  旋转过程中,尽量保持脊椎是一条直线,不要像拧变形的毛巾一样扭曲。支撑腿的小腿与地面始终垂直,躯干前倾后与地板的夹角也保持不变。对,PP炒鸡酸爽!

  03

  肩桥夹靠垫

  A、仰卧,双腿屈膝90度角左右,脚尖指正前方,双膝之间夹厚靠垫。呼气,脊椎一节节剥离垫子,直至形成从肩到膝成一条直线的桥梁。

  B、保持桥梁稳定,呼气时慢速却用力地夹紧靠垫,并保持1秒钟左右不放松。重复10次左右。

  TIPS

  肩桥位置时,千万不要蹋腰,会造成腰背痛,从而无法强化臀部肌肉。

  04

  直升机

  A、俯卧,双手置于额头下,肩膀放松。双腿分开并屈膝后,足跟相触(能夹住一张纸)。

  B、呼气,臀部收缩,将双大腿正抬离地面,同时双足跟用力向中间踩压。重复10次左右。


  TIPS

  动作中,一直想像着有“两个夹紧”。其一,臀部夹紧一张信用卡,其二,双足跟夹住一张纸。另外,不要让髋关节正面离地,会导致腰痛。


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